매일안전신문 - [건강칼럼] 나이 들수록 무서운 낙상…걷기만큼 중요한 근력과 균형 관리

▲ 65~74세 고령자는 야외활동 중 낙상에, 75세 이상 고령자는 집 안에서 발생하는 낙상에 주의할 필요가 있다. 낙상 예방을 위해서는 근력·균형 운동과 함께 생활공간의 위험요인을 점검하는 것이 중요하다. (사진=AI 생성 이미지)

[매일안전신문=이상훈 기자]

나이가 들면 평소 아무렇지 않게 지나던 길에서도 발걸음이 조심스러워진다. 작은 문턱을 넘거나 의자에서 일어서는 동작이 예전보다 힘들어지고, 걷다가 방향을 바꿀 때 순간적으로 몸이 흔들리기도 한다. 일상에서 흔히 겪을 수 있는 변화지만, 이러한 움직임이 반복된다면 근력이나 균형 능력이 이전보다 떨어진 것은 아닌지 살펴볼 필요가 있다.

노년기 낙상이 무서운 것은 넘어지면서 입는 부상뿐만이 아니다. 골절로 입원하거나 움직임이 제한되면 평소 유지하던 근육과 신체 기능이 약해질 수 있다. 특히 고관절 골절은 회복에 오랜 시간이 걸릴 수 있고, 부상 이전의 보행 능력을 되찾는 데 어려움을 겪기도 한다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 낙상을 고령자의 주요 부상 원인 가운데 하나로 설명하면서도 운동과 생활환경 개선 등을 통해 위험을 줄일 수 있다고 강조한다. 나이가 들었다는 이유만으로 낙상을 피하기 어려운 사고로 받아들일 필요는 없다는 것이다.

낙상은 다리 힘이 약해졌을 때만 발생하는 것은 아니다. 균형을 유지하는 능력이 떨어지거나 시력이 저하된 경우, 복용 중인 약물로 어지럼증이 나타나는 경우에도 넘어질 위험이 커질 수 있다. 여기에 미끄러운 바닥이나 정리되지 않은 생활공간이 더해지면 작은 움직임에도 사고가 발생할 수 있다.

주의해야 할 장소도 평소 생활 방식에 따라 달라진다. 산책이나 외출이 잦은 고령자는 보도블록의 높낮이 차이와 계단, 미끄러운 노면을 살펴야 한다. 집 안에서 보내는 시간이 많다면 문턱이나 카펫, 욕실 바닥처럼 익숙한 공간에 있는 장애물을 점검하는 것이 좋다.

요즘처럼 낙엽이 쌓이는 가을철에는 야외활동을 할 때도 주의가 필요하다. 떨어진 낙엽이 작은 돌이나 지면의 턱을 가릴 수 있고, 비에 젖은 보행로는 평소보다 미끄러울 수 있기 때문이다. 특히 발을 충분히 들어 올리지 못하거나 보행 중 균형을 잡기 어려운 경우에는 작은 장애물에도 걸려 넘어질 수 있다.

이러한 낙상 위험을 줄이려면 평소 신체 기능을 유지하는 노력이 중요하다. 걷기는 고령자에게 권장되는 신체활동이지만, 걷기만으로 낙상 예방에 필요한 모든 신체 능력을 충분히 기르기는 어렵다. 몸이 한쪽으로 기울었을 때 중심을 되찾거나 발이 장애물에 걸렸을 때 자세를 바로잡으려면 하체 근력과 균형 능력이 함께 뒷받침돼야 한다.

세계보건기구(WHO)는 65세 이상 고령자에게 주요 근육을 사용하는 근력 강화 운동을 주 2일 이상, 균형과 근력 향상에 중점을 둔 복합적인 신체활동을 주 3일 이상 실시하도록 권고하고 있다. 

거창한 운동기구가 필요한 것은 아니다. 안정적인 의자에 앉았다 일어서거나 지지물을 잡고 발뒤꿈치를 들어 올리는 동작도 하체 근육을 사용하는 데 도움이 된다. 균형 운동은 자신의 신체 상태에 맞춰 시작하는 것이 좋으며, 몸이 쉽게 흔들리거나 넘어질 위험이 있다면 안전한 지지물이나 다른 사람의 도움을 받아야 한다.

운동 못지않게 중요한 것이 생활환경이다. 집 안에서는 바닥에 놓인 전선이나 물건을 정리하고, 쉽게 밀리는 작은 카펫은 치우거나 고정하는 것이 좋다. 욕실에는 미끄럼 방지 장치와 안전손잡이를 설치하고, 복도와 계단은 바닥이 잘 보이도록 조명을 밝게 유지할 필요가 있다.

특히 밤중에 화장실을 이용하는 경우에는 침실에서 화장실까지 이동하는 길을 살펴봐야 한다. 잠에서 깬 직후 어두운 공간을 이동하다가 바닥의 물건에 발이 걸리거나 균형을 잃을 수 있기 때문이다. 이동 동선에 장애물이 없는지 확인하고, 손이 쉽게 닿는 곳에 조명 스위치를 두는 것도 도움이 된다.

시력과 복용 약물도 낙상 예방을 위해 확인해야 할 부분이다. 시력이 떨어지면 계단의 높낮이나 바닥의 장애물을 구별하기 어려워질 수 있다. 일부 약물은 졸음이나 어지럼증을 유발하기도 한다. 따라서 시력을 정기적으로 확인하고, 약을 복용한 뒤 어지럽거나 몸의 균형을 잡기 어렵다면 의료진과 복용 약물을 점검하는 것이 좋다. 

한 번이라도 넘어진 경험이 있거나 걸을 때 자주 휘청거린다면 이를 단순히 나이 탓으로 돌리지 않는 것이 중요하다. 넘어질 것 같은 두려움 때문에 외출이나 활동을 줄이는 경우에도 현재의 보행 능력과 낙상 위험을 확인해 볼 필요가 있다.

나이가 들수록 넘어지지 않기 위해 움직임을 줄이는 경우가 있지만, 활동을 지나치게 피하면 오히려 근력이 약해질 수 있다. 중요한 것은 무조건 조심하는 것이 아니라 자신의 신체 상태에 맞게 꾸준히 움직이고, 생활 속 위험요인을 하나씩 줄여나가는 일이다. 평소 걷는 길을 살피고 집 안의 작은 장애물을 정리하는 것부터 시작해도 좋다. 익숙한 일상을 오래 유지하기 위해서는 이러한 작은 습관들이 꾸준히 이어져야 한다.

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